Negli ultimi anni ci si e’ resi conto di come le vecchie e sane abitudini alimentari di un tempo stiano scomparendo. La conseguenza è data dal condurre una vita sempre più sregolata con il rischio di avere gravi ripercussioni nel medio-lungo periodo.
Il fatto di vivere in una società frenetica e di essere costantemente pieni di impegni non ci aiuta a condurre una vita sana dal punto di vista alimentare. L’assenza di tempo ci porta a consumare una serie di pasti lampo della durata di pochi minuti, che invece richiederebbero almeno una trentina di minuti per essere ingeriti in modo corretto.
Le sempre più numerose aperture di Mc Donald’s ci hanno abituato ad abusare di cibo Fast Food. Molti di noi saltano costantemente la colazione per la mancanza di tempo, per poi abbuffarsi a pranzo e nel pomeriggio dopo il lavoro, saltando magari anche la cena!
Ultimamente sentiamo parlare sempre di più di “allarme obesità“, che colpisce non solo gli adulti ma sta aumentando anche tra i bambini. Il fatto è che stiamo perdendo la cultura del buon cibo e mangiamo male, non riusciamo a limitare in modo adeguato il consumo di grassi saturi, determinando così un’inevitabile aumento di peso e di metodi drastisici per riparare il danno, magari digiunando!
Non c’è niente di più sbagliato, per questo motivo oggi voglio darvi qualche consiglio per mangiare in modo corretto, si tratta di alcune regole e consigli che mi hanno fatto perdere alcuni chili di troppo, avrete la possibilità di concedervi anche qualche sfizio, mantenendo il vostro peso forma:
Come Mangiare bene e non ingrassare
La chiave per una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie per quanto sei attivo in modo da bilanciare l’energia che consumi con l’energia che usi. Se mangi o bevi più di quanto il tuo corpo abbia bisogno, ingrasserai perché l’energia che non usi viene immagazzinata come grasso.
Se mangi e bevi troppo poco, perderai peso. Dovresti anche mangiare una vasta gamma di alimenti per assicurarti di seguire una dieta equilibrata e che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Come segnalato dall’organizzazione internazionale contro il Cancro è opportuno che gli uomini accumulino circa 2.500 calorie al giorno (10.500 chilojoule). Le donne dovrebbero accumularne invece circa 2.000 calorie al giorno (8.400 chilojoule). La maggior parte degli adultii n Italia sta consumando più calorie di quelle di cui ha bisogno e dovrebbe mangiare meno calorie.
Come prevenire l’aumento di peso
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi. Includono patate, pane, riso, pasta e cereali. Si consiglia di scegliere varietà di fibre o integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia. Questi cibi contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Cerca di includere almeno 1 alimento amidaceo per ogni pasto principale. Alcune persone pensano che i cibi amidacei stiano ingrassando, ma grammo per grammo i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi.
Tieni d’occhio i grassi che aggiungi quando cucini o servi questi tipi di alimenti perché è questo che aumenta il contenuto calorico, ad esempio olio su patatine, burro su pane e salse cremose sulla pasta.
Mangiare tanta frutta e verdura
Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. I frutti essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti. Mangiare 5 frutti al giorno è più facile di quanto sembri. Perché non tagliare una fragola e metterla sopra i cereali per la colazione o scambiare il tuo solito spuntino a metà mattina con un pezzo di frutta fresca? Magari una mela? o
Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o congelata è di 80 g. Una porzione di frutta secca (che dovrebbe essere conservata durante i pasti) è di 30 g.
Un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta anche come 1 porzione, ma limita la quantità che devi non più di 1 bicchiere al giorno poiché queste bevande sono zuccherate e possono danneggiare i denti.
Mangia pesce azzurro una volta a settimana
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, inclusa almeno 1 porzione di pesce azzurro. I pesci grassi sono ricchi di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Pesci ricchi di grassi:
- Salmone;
- trota;
- aringa;
- sardine;
- sardine;
- sgombro.
I pesci non grassi consigliati da mangiare:
- Eglefino;
- passera di mare;
- coley;
- merluzzo;
- tonno;
- pattinare;
- nasello.
Puoi scegliere tra pesci freschi, congelati e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola è affumicato e quindi può essere ricco di sale. La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più pesce, ma ci sono limiti raccomandati per alcuni tipi di pesce.
Ridurre i grassi saturi e lo zucchero
Hai bisogno di Grassi saturi nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grasso che stai mangiando. Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. In media, gli uomini non dovrebbero assimilare più di 30 g di grassi saturi al giorno. In media, le donne non dovrebbero assimilare più di 20 g di grassi saturi al giorno.
I bambini di età inferiore a 11 anni dovrebbero avere meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta a basso contenuto di grassi non è adatta a bambini di età inferiore a 5 anni. Per questo motivo, sconsigliato a tutti i genitori di organizzare una festa di Compleanno al Mc Donald’s.
Il grasso saturo si trova in molti alimenti, come:
- tagli grassi di carne
- salsicce
- burro
- formaggio stagionato
- crema
- torte
- biscotti
- lardo
- torte
Cerca di ridurre l’assunzione di grassi saturi e scegli invece cibi che contengono grassi insaturi, come oli e creme vegetali, pesce azzurro e avocado. Per una scelta più sana, utilizzare una piccola quantità di olio vegetale o d’oliva o una diffusione a basso contenuto di grassi invece di burro, strutto o burro chiarificato. Quando stai mangiando carne, scegli tagli magri e taglia tutti i grassi visibili.Tutti i tipi di grassi sono ricchi di energia, quindi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità.
Eliminare o ridurre gli Zuccheri
Consumare regolarmente cibi e bevande ricchi di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie. Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di energia (misurati in chilojoule o calorie) e se consumati troppo spesso possono contribuire all’aumento di peso. Possono anche causare carie, soprattutto se consumate tra i pasti.
Gli zuccheri gratuiti sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande, oppure presenti naturalmente in miele, sciroppi e succhi di frutta e frullati senza zucchero. Questo è il tipo di zucchero che dovresti ridurre, piuttosto che lo zucchero che si trova nella frutta e nel latte. Molti alimenti e bevande confezionati contengono quantità sorprendentemente elevate di zuccheri liberi.
Quali sono gli alimenti in cui sono contenuti gli zuccheri liberi?
Le etichette degli alimenti possono aiutare. Usale per verificare la quantità di zucchero contenuta negli alimenti. Più di 22,5 g di zuccheri totali per 100 g significa che il cibo è ricco di zuccheri, mentre 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g significa che il cibo è a basso contenuto di zucchero.
- bevande gassate zuccherate;
- cereali da colazione zuccherati;
- torte;
- biscotti;
- dolci e budini;
- dolci e cioccolato;
- bevande alcoliche;
Mangia meno sale: non più di 6 g al giorno per gli adulti
Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con ipertensione hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus. Anche se non aggiungi sale al tuo cibo, potresti comunque mangiare troppo. Circa tre quarti del sale che mangi è già nel cibo quando lo acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse.
Usa le etichette degli alimenti per aiutarti a ridurre. Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che il cibo è ricco di sale.
Adulti e bambini di età pari o superiore a 11 anni non dovrebbero consumare più di 6 g di sale (circa un cucchiaino da tè) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero avere ancora meno.
Fare sport aiuta a prevenire l’aumento di peso
Oltre a mangiare sano, l’esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire l’aumento di peso e a ridurre il rischio di contrarre gravi condizioni di salute. È anche importante per la tua salute e il tuo benessere generali.
Essere in sovrappeso o obesi può portare a condizioni di salute, come diabete di tipo 2, alcuni tumori, malattie cardiache e ictus. Essere sottopeso potrebbe anche influire sulla salute. La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso mangiando meno calorie. Controlla se sei un peso sano usando il calcolatore di peso sano BMI.
Inizia il piano di perdita di peso del SSN, una guida per la perdita di peso di 12 settimane che combina consigli su un’alimentazione più sana e attività fisica. Se sei preoccupato per il tuo peso, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia o a un dietista.
Bere Molta acqua
Come abbiamo visto nell’articolo dedicato alle migliori idee per bere acqua, deglutire molti liquidi aiuta il corpo ad idratarsi. Il governo raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri al giorno. Questo è in aggiunta al fluido che si ottiene dal cibo che si mangia. Tutte le bevande analcoliche contano, ma acqua, latte a basso contenuto di grassi e bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè, sono scelte più sane.
Evitare di bere bevande zuccherate
Cerca di evitare le bevande zuccherate analcoliche e gassate, poiché sono ricche di calorie. Sono anche dannosi per i denti. Anche i succhi di frutta senza zucchero e i frullati sono ricchi di zucchero gratuito. Il totale combinato di bevande a base di succo di frutta, succo di verdura e frullati non dovrebbe superare i 150 ml al giorno, che è un bicchiere piccolo. Ricorda di bere più liquidi durante la stagione calda o durante l’allenamento.
Non saltare la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso. Ma una sana colazione ricca di fibre e povera di grassi, zucchero e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute. Un cereali integrali a basso contenuto di zucchero con latte parzialmente scremato e frutta affettata sopra è una colazione gustosa e più sana.
Ulteriori informazioni e consigli
La guida Eatwell può aiutarti a trovare il giusto equilibrio tra i 5 principali gruppi alimentari. La guida mostra quanto di ciò che mangi dovrebbe provenire da ciascun gruppo alimentare.
Maggiori informazioni su una dieta equilibrata e la comprensione delle calorie.
- Per prima cosa cercate di non saltare mai la colazione, se non avete tempo potete portarvi 5-6 biscotti al lavoro e mangiarli quando arrivate, accompagnandoli magari con un buon caffè o un succo di frutta.
E’ importante una buona colazione perché ci fa arrivare meno affamati al pranzo! - Per una corretta alimentazione, dovreste cercare di fare 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Per quanto riguarda gli spuntini, potete mangiarvi un frutto o uno yogurt!
- Evitate di mangiare alimenti contenenti troppi grassi saturi, quindi riducete il consumo di merendine, pizza, cornetti e altri dolci a 1-2 volte a settimana. Non dovete eliminarli dalla vostra dieta ma solo ridurli, in quanto qualche volta è importante accontentare la propria testa concedendole uno sfizio! 4) Fate movimento!!! Non è necessario essere degli atleti a livello agonistico, basta anche solo camminare 20-30 minuti al giorno!
- Per quanto riguarda i carboidrati, non dovete eliminarli del tutto, potete mangiare la pasta anche 3 volte a settimana concedendovi un piatto da circa 70-80 gr., cercando però di non associare pane e pasta insieme
- Dosate l’olio, non tutti ci fanno caso ma l’olio e’ molto calorico (usatene massimo 2 cucchiai al giorno)
- Non trascurate i formaggi, mangiateli 2 volte alla settimana, fanno benissimo alla salute in quanto contengono molto calcio!
Adesso tocca a voi mettere in pratica questi consigli , in bocca al lupo!!!
