Vitamine: come e quante assumerne quotidianamente, istruzioni per l’uso

Chi pensava che per l’assunzione di vitamine valesse il detto “più ce n’è meglio è” dovrà ricredersi: eccedere nelle razioni può essere dannoso tanto quanto incorrere in un deficit.

Un dato di fatto, questo, dimostrato ormai da numerosi studi scientifici focalizzati sulle preziose molecole, essenziali per la vita di animali e vegetali grazie alla loro opera di sviluppo, di bioregolazione e di costituzione coenzimatica.
E fin qui, niente che non si sapesse già: che siano classificabili come idrosolubili o liposolubili, termolabili o termostabili (in base alla resistenza al calore), fotosensibili o fotoresistenti (secondo la reattività alla luce), le vitamine non devono e non possono mancare in nessun regime alimentare degno di questo nome. Ma quante ne vanno assunte per garantire una corretta funzionalità dell’organismo?

 

Quali vitamine conviene assumere

Fin troppo ovvio che non esista una risposta valida per tutti e per tutti i periodi dell’anno: età, conformazione e sesso del soggetto, attività fisiche praticate, condizioni fisiologiche, stagionalità e richieste metaboliche sono tutte variabili impossibili da ignorare. Senza contare poi che esistono molteplici vitamine (A, C, D, E, K e via elencando), ognuna delle quali è contenuta in alimenti diversi in percentuali specifiche. E ognuna delle quali deve essere assunta in quantità differente dalle altre. Il panorama, insomma, è senza dubbio ampio e variegato.

Ecco perchè per scongiurare il rischio di incorrere in un’avitaminosi (carenza totale o quasi), in un’ipovitaminosi (carenza parziale) o in un eccesso di vitamine, esistono specifiche tabelle elaborate da diversi istituti di ricerca a livello mondiale. Frutto di indagini approfondite e di attenti studi statistici, questi utili strumenti riassumono infatti i dettami delle RDA americane (Raecomended Daily Allowance) così come dei LARN italiani (Livelli di Assunzione Raccomandati dei Nutrienti, elaborati dalla Società Italiana Nutrizione Umana).

Limitandosi a considerare questi ultimi, per esempio, si scopre che se per un bambino tra i 4 e i 6 anni la dose ideale di vitamina E è di 2 mg al giorno, per un uomo tra i 30 e i 59 anni si arriva invece a 10,52 mg. Che diventano poi 2,2 per una donna nella stessa fascia d’eta e 2,4 per le gestanti.
Ancora, si prenda come ulteriore esempio chiarificatore la vitamina C, nota (e straconsigliata, soprattutto nei mesi invernali come metodo anti-raffreddore) per le sue proprietà benefiche sull’organismo: la dose quotidiana indicata dagli studiosi è di 45 mg per un individuo tra i 7 e i 10 anni, di 60 per un over 60 e addirittura di 90 mg per le gestanti.
Insomma, che ci si voglia affidare alle RDA by in the Usa o ai LARN made in Italy (i due schemi sono quasi sovrapponibili se non per alcune voci come quelle riguardanti le vitamine E e K e poco altro), quel che è certo è che anche nell’assunzione delle vitamine esistono alcune linee guida che sarebbe bene conoscere. E, poco ma sicuro, pure rispettare.

E a proposito di linee guida, ve ne è un’altra da non trascurare, e riguarda nello specifico la vitamina PP, nota in ambiente scientifico come Niacina Equivalenti (N.E.) in virtù del fatto che contiene anche la B3. Conoscere la razione giornaliera consigliata di questa vitamina non è esattamente tra le operazioni più semplici del mondo. E il termine operazione non è stato scelto a caso, dato che per calcolare quanta PP sia raccomandata nell’arco delle 24 ore per ciascun soggetto ci si deve affidare proprio a un’operazione aritmetica che tenga conto di valori quali le kilocaorie introdotte dallo stesso attraverso la dieta (esistono siti specifici e parametri di riferimento che aiutano e guidano nel calcolo).

Attenzioni particolari, poi, sono richieste anche per quel che riguarda l’assunzione delle vitamine B6 (la determinazione della giusta quantità si basa anche su una considerazione proteica), della A (per le donne in gravidanza, soprattutto, occorre stare in guardia rispetto alle razioni giornaliere) e della D, che spesso e volentieri richiede il ricorso a integratori alimentari (e persino ai cosiddetti cibi fortificati) per poter coprire il fabbisogno dell’organismo.

Insomma, sviscerare l’argomento non è semplice come potrebbe sembrare ai non addetti ai lavori, e certo non basta concludere il pasto con il frutto e/o l’insalata di turno per considerare soddisfatto il proprio bisogno vitaminico. Come per mille altre sostanze, anche nel campo dell’assunzione di queste preziose molecole la consapevolezza e l’equilibrio sono dunque fari da non perdere mai di vista.
Con la consapevolezza che, sì, è vero che più ce ne è meglio è. Ma è altrettanto innegabile che, persino parlando di vitamine, il troppo stroppia. E a pagarne le conseguenze è l’organismo.

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