Come utilizzare i manubri in modo sicuro

Diventare più atletici richiede corse bibliche e sudatoni aerobici.
Diventare più forti significa sollevare una bella pila di dischi in ghisa rispettando postura e forme che impegnino ed esauriscano le proprie energie muscolari nel più breve tempo possibile.

Gli strumenti necessari ad ottenere l’ipertrofia del muscolo (a trasformare i bicipiti in palle da bowling, insomma) si dividono in due categorie: macchine e attrezzi a corpo libero. Le macchine sono quei marchingegni, spesso ingombranti, sparpagliati all’interno delle palestre. Si regolano, si sceglie il peso, si parte: l’esercizio non richiede particolare concentrazione, perché il “percorso” da fare è già predisposto. Dobbiamo solo spingere o tirare.
I movimenti a corpo libero, invece, devono seguire con precisione la traiettoria determinata dall’atleta. Con le macchine l’uomo deve adattarsi allo strumento, con i manubri lo strumento si adatta all’uomo: questo li rende generalmente più efficaci, ma anche potenzialmente più pericolosi. Diventa quindi necessario scegliere bene i propri acquisti e conoscere il modo corretto di usarli.

Gli attrezzi a corpo libero sono i manubri e i bilancieri. Sono aste di metallo: il bilanciere va impugnato con due mani, il manubrio con una sola.
I manubri in commercio si somigliano molto, e la differenza principale è il metodo di chiusura – cioè quale meccanismo impedirà ai dischi di scivolare dalla sbarra e precipitarvi su un piede.
Il più semplice è il bloccaggio a farfalla: dopo aver piazzato i dischi si applicano due (o più) molle per tenerli fermi. È il metodo più rapido, perché rimuovere le molle è facile, ma è anche quello più debole, in quanto i morsetti non reggeranno di fronte a carichi importanti.
La chiusura a vite è sicurissima: predisposto il peso, con una brugola si stringono due cerchietti attorno al manubrio. Ogni modifica al carico richiede però tempo passato a svitare.
La via di mezzo suggerita è il manubrio a chiusura filettata. Le estremità dell’attrezzo sono incavate a spirale, come in una vite, e per chiuderle basta far scivolare una rondella sulla filettatura. Il dischetto è solido e rapido da sfilare.

Acquistati i manubri giusti, pensiamo a come montarci sopra i dischi. Negli esercizi da eseguire con due manubri, come la Chest Press, i dischi vanno suddivisi in quattro carichi uguali; ad esempio, otteniamo 20 kg complessivi con 4 dischi da 5 kg. Perché il manubrio sia stabile, è preferibile inserire prima quelli più pesanti, e lasciare ai margini quelli più leggeri.
Impugnate i manubri saldamente, con il pollice leggermente poggiato sull’indice. Non oscillateli e non piegate i polsi, vanno tenuti dritti per non sforzare l’articolazione. Alcuni esercizi consentono eccezioni: nei curl per i bicipiti, ad esempio, è permesso piegare leggermente il polso verso l’interno del gomito.
Infine mai, mai caricare più peso di quanto si è sicuri di sopportare. Non è solo questione di muscoli: sarete anche capaci di sollevare cento chili, ma non è detto che i tendini del vostro polso siano disposti a farlo. Solo un uso attento e ragionato permetterà di ottenere risultati ed evitare danni.

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