Come usare i Kettlebell, esercizi ed allenamento

Tutti pazzi per i Kettlebell, le ormai famose palle di ghisa con maniglia che spopolano nelle palestre di tutto il mondo come tra gli attrezzi ginnici più presenti nelle case degli italiani. Attrezzi antichissimi, che per anni sono stati l’unico strumento di allenamento in Russia e che ai nostri giorni sono scelti da molti preparatori atletici per preparare al meglio i loro atleti, come anche per gli allenamenti nelle forze armate e nelle squadre speciali militari e di polizia. Ma come vanno utilizzati? Quali sono i modi migliori per allenarsi? In questa guida troverete tutto ciò che dovete sapere sui Kettlebell!

1) Kettlebell Swing
Lo “Swing” è l’esercizio base, ovvero il movimento più naturale che viene da fare una volta preso il kettlebell in mano. Basta infatti divaricare le gambe fino a portare i piedi all’altezza delle spalle, piegarle un po sulle ginocchia, afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e farlo oscillare frontalmente, dall’interno delle vostre gambe fino ad altezza testa. La spinta deve essere effettuata con il bacino e con le gambe, mentre le braccia devono solo seguire il movimento e la schiena rimane dritta. Con lo swing si attivano tutti i muscoli del corpo, in special modo quelli delle gambe ed i glutei. Eseguire tre serie di 12/15 ripetizioni, con pause di un minuto tra ogni serie.

2) Kettlebell Snatch
Più complicato dello swing, lo “Snatch” garantisce migliori risultati perchè fa lavorare i muscoli intensamente ed in egual misura. La posizione di partenza è la stessa dello swing, ma stavolta il kettlebell va afferrato con una sola mano. Anche in questo esercizio il Kettlebell va spinto frontalmente, stavolta con forza, spingendo con le gambe ed arrivando a portare l’attrezzo sopra la nostra testa, con corpo e braccio in posizione eretta. Lo snatch va ovviamente eseguito in ripetizioni su entrambe le braccia, con brevi pause di un minuto tra una ripetizione e l’altra.

3) Kettlebell Push Up
Pensato esplicitamente per pettorali, spalle e tricipiti, il “Push Up” altro non è che l’eseguire di normali piegamenti (flessioni) sulle braccia, utilizzando però due kettlebell, uno per mano. Essi infatti poggiano a terra, le mani ben strinte alle maniglie mentre il corpo scende il più possibile verso il basso per poi risalire, senza piegare le gambe.
Eseguire tre serie di 10 ripetizioni, con pausa tra ogni ripetizione.

4) Kettlebell Military Press
Altro esercizio che mira a far lavorare spalle e tricipiti, il “Military Press” si esegue in posizione eretta e necessita di due kettlebell, uno per mano. Essi vanno portati all’altezza delle spalle, con le mani appoggiate al collo, per poi alzarli con forza sopra la testa, raggiungere la massima estensione delle braccia e tornare dunque alla posizione di partenza. Esercizio da eseguire in ripetizioni, almeno 12 per tre serie con pausa tra ogni serie.

5) Kettlebell Russian Sit Up
Per i più allenati e temerari, che puntano ad un allenamento duro per i propri addominali, c’è il “Russian Sit Up”, sicuramente uno tra gli esercizi più faticosi da compiere con i kettlebell. L’esercizio si effettua distesi a terra, con le gambe leggermente divaricate ed il braccio teso in alto, kettlebell alla mano. Eseguire dunque il classico movimento dell’esercizio addominale, cominciando dall’alzare da terra le spalle, poi la schiena fino ad avere il busto eretto, il braccio resta teso in alto. Ritornare molto lentamente nella posizione di partenza ed eseguire di nuovo l’esercizio per 10 volte, in almeno quattro serie di ripetizioni.

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