Come sviluppare i glutei

Sono tre i principali esercizi per migliorare i propri glutei. Per iniziare c’è lo “squat”, che è l’esercizio più consigliato. Certo a dire il vero può risultare un po’ impegnativo per chi è alle prime armi, i risultati però, sempre se si è costanti, saranno evidenti. Con questo esercizio è possibile far lavorare tutti i muscoli di gambe, glutei, addominali e lombari. La posizione giusta da tenere è questa: stare in piedi, con la schiena dritta e le gambe divaricate leggermente. L’esercizio in sé consiste nel tenere il petto alto, la testa dritta e le spalle leggermente indietro, poi si scende sulle ginocchia, tentando di arrivare più in basso possibile. Una volta scesi, lentamente si devono raddrizzare le gambe. Il consiglio è quello di iniziare con calma, senza sforzi eccessivi. evitando così eventuali strappi o distorsioni. Per ottenere un risultato visibile nel minor tempo possibile è meglio fare 4 serie da 15, due o tre volte la settimana, lasciando trascorrere tra una serie e l’altra circa 90 secondi. Per i più esperti poi è possibile utilizzare un bilanciere, dal peso non superiore al 40% del peso corporeo, da posizionare sulle spalle all’altezza dei trapezi. Un altro esercizio utile è “l’affondo”. Occorre stare sempre in piedi, con la schiena ben dritta ed i piedi divaricati quanto la larghezza delle spella. Si fa un passo in avanti, mente con la gamba in movimento si fa una leggera pressione sulla caviglia, e poi si torna alla posizione iniziale, spingendo stavolta sul tallone. Naturalmente occorre prestare molta attenzione alla fase della distensione, che è il momento in cui si concentra tutto il lavoro. Si intuisce che l’esercizio è svolto bene quando si sente il lavoro svolto sul quadricipite e sul gluteo della gamba anteriore. L’affondo va eseguito per 4 serie da 15, una gamba alla volta, recuperando tra una serie e l’altra circa 2 minuti. Infine ci sono le “alzate”, da effettuare con dei pesi alle caviglie. Esistono tre tipologie di alzate, quelle laterali, quelle posteriori e quelle verso l’alto. In quelle laterali ci si poggia ad un muro e, contraendo gli addominali per tenere meglio la schiena dritta, si alza lateralmente la gamba esterna. Anche in quelle posteriori poi ci si appoggia al muro, e si spingono le gambe, una alla volta naturalmente, indietro, tentando di alzarla più in alto possibile e restando in questa posizione per almeno 2 o 3 secondi. Da non dimenticare poi che occorre tenere il piede a martello in questo esercizio, ed al momento in cui si riabbassa la gamba, il movimento deve essere lento. Le ultime sono quindi quella verso l’alto, nelle quali si sta supini e si alza una gamba perpendicolarmente al corpo, spingendola verso l’alto e sollevando anche i glutei. E’ consigliabile per questi esercizi fare 3 serie da 15 o 20 a gamba, ed in generale il tutto va unito ad un po’ di attività fisica, un po’ di sacrificio dunque per apparire e risparmiare i soldi per la palestra.

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