Come rassodare i glutei

Uno dei grandi problemi delle donne è quello di avere dei glutei tonificati e rassodati. Per ottenere ciò non basta limitarsi nell’alimentazione (o seguirne una dieta precisa), ma è necessario anche effettuare costantemente degli esercizi fisici.

L’esercizio migliore è che può essere effettuato in ogni momento della giornata è la camminata che, a differenza della semplice passeggiata, dovrà avere un passo più lungo, applicando una spinta maggiore sulle gambe. Anche le scale hanno il suo buon effetto rassodante, infatti i gradini dovranno essere saliti piuttosto velocemente e alternatamente prima uno alla volta poi due alla volta.

Durante la giornata, anche mentre si effettuano i lavori domestici quotidiani, mantenendo una postura diritta, contraiamo i glutei, alternando prima la parte destra, la sinistra, per poi contrarli contemporaneamente. Eseguire sessioni da quindici per parte.

Gli esercizi più specifici sono:

1) In posizione alzata, portiamo in avanti la gamba destra (per circa un metro rispetto all’altra), quindi flettiamo la gamba che sta dietro per far si che il ginocchio vada quasi a toccare terra, formando un angolo retto fra la coscia e la gamba davanti, mantenere qualche secondo la postura e ritornare in posizione iniziale. Ripetere la stessa manovra 15 volte per gamba.

2) Sdraiamoci in terra a pancia in alto, solleviamoci sui piedi, alzando i glutei da terra, quindi teniamo il busto a terra con le braccia lungo i fianchi. Inspiriamo l’aria sollevando il bacino, espiriamola quando lo abbassiamo. Effettuiamo almeno tre serie da venti.

3) Mettiamoci a terra con ginocchia e mani e portiamo indietro una gamba lentamente, tenendola parallela al nostro corpo. Effettuiamo quindici movimenti per ciascuna gamba ripetendolo per tre serie.

4) Appoggiati a terra con le ginocchia e i gomiti, dobbiamo mantenere la schiena ben retta e portare indietro una gamba piegando il ginocchio, portandolo più in alto possibile. Anche qui dobbiamo eseguire più serie.

5) Disposti in terra con le ginocchia e le mani, solleviamo il braccio sinistro e la gamba destra (e poi alternativamente viceversa). La gamba e il braccio opposto devono essere tesi in linea con il corpo e dobbiamo mantenere questa posizione per almeno 10 secondi per parte. Ripetiamo il tutto almeno tre volte per gamba.

Oltre questi metodi naturali che possiamo fare direttamente a casa nostra nel tempo libero, è possibile eseguire un allenamento più duro in palestra con l’ausilio di attrezzature ed attrezzi di vario tipo ed un istruttore che ci seguirà e ci consiglierà sul da farsi, assecondando i nostri desideri di forma. Tra gli esercizi ricordiamo gli “Affondi” (con alle mani i manubri, si lasciano le braccia allungate lungo i fianchi e ci si abbassa fino a portare il femore in posizione orizzontale rispetto al pavimento. Ripetere il tutto con tre serie da quindici), “Squat” (stesso esercizio precedente, senza manubri e con l’aggiunta di un bilanciere sopra le spalle), infine, il “Tapis roulant” (la corsa a velocità moderata e costante è ottima per rassodare i glutei). Con questi piccoli consigli avrete in poco tempo dei glutei ben sodi.

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