Come fare gli esercizi addominali

Dopo un lungo periodo di pausa ho ripreso a frequentare la mia abituale palestra. Gli addominali sono esercizi che ho ripreso ad effettuare sistematicamente per aiutare l’addome a ritrovare la forma perduta dopo due gravidanze. Si tratta di esercizi che devono essere effettuati correttamente (senza lasciarsi andare alla velocità) e con costanza per avere dei risultati.
Nei primi periodi ho effettuato gli esercizi di base: il classico crunch, termine tecnico che ho imparato a conoscere pian piano.
Distesa a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati al pavimento, mani dietro la tesa e braccia con gomiti ben allargati. Contraendo gli addominali alzo la schiena fino ad avvicinare la testa alle ginocchia senza aiutarmi con le mani. Torno alla posizione iniziale e ripeto per 15 o 20 volte.
Poi aggiungo il crunch corto (così l’ho chiamato io ma non so se si tratta di un vero termine tecnico). Partendo dalla stessa posizione, alzo il busto dopo aver contratto gli addominali fino ad arrivare con la testa vicino alle ginocchia ma non ritorno alla posizione iniziale bensì mi fermo a mezz’aria per poi riavvicinare la testa alle ginocchia e continuare così, con movimenti corti per 15 o 20 volte.
Nella maggior parte dei casi alterno il crunch con il crunch corto.
Eseguo poi il crunch opposto: distesa a terra, alzo le gambe in alto per poi effettuare degli stacchi da terra con il sedere, contraendo gli addominali. Ripeto per 15 o 20 volte. Aggiungo poi il crunch opposto corto: stessa posizione di partenza, gambe verso l’alto e movimenti più corti negli stacchi con il sedere in modo da contrarre maggiormente gli addominali.
L’allenamento non finisce qui. Distesa a terra, una gamba piegata tenendo il piede appoggiato a terra e l’altra con il piede appoggiato sul ginocchio della gamba che resta ferma a terra: le mani dietro alla testa. Se la gamba a terra è la destra e quella appoggiata è la sinistra, sposto il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Movimento da effettuare almeno per 15 o 20 volte tornando ogni volta a terra e contraendo gli addominali. Ripeto cambiando gamba.
Stessa posizione, stesso movimento ma senza tornare ogni volta nella posizione iniziale restando, invece, con il gomito a mezz’aria in modo da fare movimenti “corti”.
Esercizio simile ma non identico è quello che prevede la stessa posizione di partenza ma con il piede non appoggiato sul ginocchio ma accanto ad esso. La gamba non si appoggia sul ginocchio ma lateralmente. Il movimento delle braccia è lo stesso, prima tornando con il gomito a terra e poi con movimento corto. Altro esercizio è quello che prevede di stare con il busto a terra e le gambe piegate lateralmente in modo che il busto ruoti, per via della posizione delle gambe, prima a destra e poi a sinistra. Braccia dietro la testa e spostamento del busto verso l’alto.
Esercizi consigliati anche da fare a casa.

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