Come fare esercizi addominali in casa

Quando si avvicina l’estate tutti, hanno la fretta di tornare in forma, prestando una maggiore attenzione al proprio aspetto fisico. Non sempre è possibile andare in palestra, ma se ci si impegna con gli esercizi giusti, si può stabilire una piccola tabella di marcia, e fare un allenamento intensivo anche in casa.
Per allenare i muscoli dell’addome, sia quelli alti che i bassi, e tonificare la pancia, stendetevi su un tappetino da yoga. Mettete le gambe tese e stendete le braccia ai lati della testa. Effettuate adesso una contrazione dell’addome mentre state sollevando le gambe e le spalle, fino a far toccare braccia e gambe. Durante l’esecuzione di questo movimento, dovete far attenzione a non alzare la zona lombare da terra. Mantenete la posizione in bilico per qualche secondo, respirate, tornate giù e ripetete da capo. Questo esercizio, chiamato “V-up”, è uno dei migliori perché tonifica contemporaneamente tutti i muscoli dell’addome, lavorando in particolare sulla pancia. La respirazione che lo accompagna va eseguita espirando mentre si effettua la contrazione ed inspirando quando ci si rilassa.
È ovvio che per una persona poco allenata sia possibile eseguire l’esercizio in due tempi. Dapprima concentrandosi sulle spalle, e poi sulle gambe o viceversa, fermo restando l’ancoramento lombare a terra.
Per aiutare le fasce laterali addominali, invece, mettetevi stesi a terra, supini e con le gambe flesse, tenendo le braccia incrociate dietro la testa. Partendo da questa posizione, sollevate insieme la spalla sinistra e la spalla destra. Fate in modo che il gomito avanzi verso il ginocchio, tenendo ferma la zona lombare e senza sforzare il collo. Dopo una decina di ripetizioni passate all’altra gamba e all’altro braccio.
Altro esercizio da fare da soli è la classica bicicletta. Stendevi a terra con le braccia lungo i fianchi, sollevate le gambe verso l’alto e iniziate a pedalare. Dopo un paio di minuti, abbassate le game, rialzatele ed eseguite qualche sforbiciata. Durante questi esercizio, è bene tenere fermi a terra la testa e la zona lombare, perché “accompagnando” il movimento con il busto, lo stesso perde di efficacia.
Avete una palla in casa? Allora, sempre stando sdraiati, mettetela sulle caviglie. Alzate ed abbassate le gambe, ma molto lentamente. Mettete poi la palla tra i piedi e fate delle rotazioni, tenendola ferma. Questi ultimi due esercizi servono a rinforzare i muscoli del bacino e della pancia.
Alzatevi, adesso, divaricate leggermente le gambe e tenete la palla ferma tra le mani. Effettuate delle torsioni del busto, andando verso destra e verso sinistra, e poi dal basso verso l’alto. Questo esercizio aiuterà il punto vita, ma tonificherà anche i muscoli delle braccia.
Gli esercizi per eliminare la pancetta sono davvero pochi ma il dimagramento si ottiene con la costanza. L’importante è eseguirli almeno due volte a settimana, o tutti i giorni, solo per pochi minuti. Alla fine, forse, non avrete una “tartaruga”, ma quando andrete al mare di certo non sfigurerete!

esercizi addominali

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