Come allenarsi per la maratona

Per chi corre finire una maratona è un sogno. Correre ininterrottamente per 42,195 km e alla fine tagliare il traguardo è una delle esperienze più indimenticabili che si possano fare. La distanza è talmente impegnativa che non è soltanto una gara ma è una sfida con se stessi, una prova che mette alla prova il fisico e la mente. In ogni caso, malgrado l’impresa possa sembrare quasi impossibile, è un’esperienza alla portata di tutti se si ha determinazione e si segue l’allenamento giusto.
Innanzitutto bisogna chiarire che una maratona non si improvvisa, bisogna prepararla con cura, seguendo un programma di allenamento mirato. Se il vostro obiettivo è semplicemente finirla, si possono trovare diversi programmi (in gergo tabelle) anche online. Ce ne sono alcune addirittura per chi ha appena iniziato a correre, altre invece consigliate per runner più esperti, con un preciso tempo cronometico in mente: finirla in meno di 4 ore, in 3,45, in 3,30 etc… La tabella va scelta con estrema cura, in base alla vostre reali possibilità, è importante non esagerare ponendosi obiettivi impossibili. Ogni tabella ha le sue caratteristiche ma l’allenamento tipo del maratoneta è di almeno 3/4 allenamenti diversificati nell’arco della settimana. Nella tabella si cercherà di sviluppare la velocità del runner e contemporaneamente la sua resistenza alla fatica, attraverso allenamenti specifici con caratteristiche diverse. I principali sono il Medio, le Ripetute e il Lungo. Il Medio è un allenamento che sviluppa la resistenza alla velocità e viene corso con un’andatura abbastanza impegnativa ma non troppo. Le Ripetute consistono invece in corse molto veloci intervallate da corse lente per recuperare. Il Lungo invece serve per sviluppare la resistenza, “stare sulle gambe” per lungo tempo. In genere è previsto la domenica, quando si ha più tempo a disposizione. Una settimana tipo potrebbe essere:
Lunedì:Medio
Martedì:Riposo
Mercoledì: Ripetute
Giovedì:Riposo
Venerdì: Medio
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo
All’inizio del programma la velocità e le distanze saranno poco impegnative, per andare ad aumentare gradualmente affinché il fisico si adatti ad andature e chilometraggi sempre maggiori. Alla fine della tabella, che può durare da 6 a 9 mesi, si arriverà a correre anche per 30 o 32 km consecutivi. Distanze maggiori è sempre sconsigliato perché richiederebbero tempi di recupero troppo lunghi, rovinando così la vostra prestazione durante la maratona.
Se avete avuto la costanza di seguire la tabella arriverete al giorno della gara nella forma migliore. I tre giorni precedenti è consigliata un’alimentazione ricca di carboidrati (pasta, pane e riso) perché saranno quelli che costituiranno il vostro serbatoio. In caso può essere utile portarsi in gara dei gel (bustine di carboidrati liquidi velocemente assibilabili), da assumere una o due volte durante il percorso.
Non partite troppo forte e… buon divertimento!

– Prezzo: l’iscrizione ad una maratona varia dai 20 ai 50 euro, dipende da quanto è prestigiosa la maratona ma anche da quanto tempo prima ci si iscrive, prenotando con largo anticipo è possibile ottenere un notevole sconto.
– Svantaggi: richiede un lungo allenamento
– Vantaggi: un’esperienza indimenticabile

correre-una-maratona

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